吃「這些」就能養回豐盈濃密

可補充１：鐵質

缺鐵（ID）是世界上是最常見，人體缺乏的營養素，也是較多人知道造成頂上煩惱的原因。可以攝取紅肉、豬肝、海鮮，而植物來源可以吃乾豆類，鷹嘴豆、豌豆、黑豆或是南瓜子、桂圓乾等。

可補充２：鋅

鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，也能增進皮膚健康，補充鋅也有益於頂上健康。因為缺鋅引起的頂上煩惱是可以逆轉的，飲食中可以食用海鮮、牡蠣、紅蟳，也可以吃小麥胚芽、白芝麻等含鋅量較豐富的食物。

可補充３：蛋白質

如果沒有攝取足夠的蛋白質，根源會不夠強韌，導致不少頂上煩惱。蛋白質能提供營養，賦予能量，進而促進豐盈濃密。

可補充４：維生素B群中的B3(菸鹼酸)、B7(生物素)

界線後退、頂上逐漸荒涼是B3(菸鹼酸)缺乏的一種常見臨床表現，維生素B7(生物素) 能增進皮膚和黏膜的健康，是對於維持健康皮膚非常重要的代謝反應之輔酶。常見的食物有瘦肉、內臟、堅果跟全穀類食物。

可補充５：Omega 3 不飽和脂肪酸

雖然目前相關的臨床研究還不夠充足，但是許多人食用魚肉或魚油補充劑來促進豐盈濃密，這表明魚油中發現的 omega-3能提供必需的蛋白質和營養、預防荒頂問題、促進豐盈濃密。可以從海鮮、堅果魚油、藻油、亞麻仁油、印加果油中補充到 Omega 3不飽和脂肪酸。

可補充６：維生素 D

維生素 D 缺乏也與頂上煩惱有關。₄適量補充維生素D 也可增進鈣吸收，維持生理機能正常運作。可以藉由曬太陽，吃洄游性魚類(如秋刀魚、鯖魚)或是菇類來獲得維生素D。

可補充７：維生素 E

維生素 E(生育醇) 具有保護力。缺乏容易導致皮膚乾燥，文獻中關於補充維生素 E 對頂上益處的資訊較少。但是有實驗補充維生素E（每天 100 毫克混合生育三烯酚）發現受試者與安慰劑組相比，能夠促進豐盈濃密，這可能跟維生素E 有很好的保護力有關。富含維生素E的食物有酪梨、橄欖油、花生、腰果、胡桃等堅果。

可補充８：紅石榴苷x鞣花酸

能夠維持生理機能、具有保護力，目前受矚目的新星成份莫過於紅石榴萃取物，尤其是透過專利萃取技術水萃取得來不易的紅石榴苷(Punicalagin)，一個分子的紅石榴苷能水解成為2~3個分子的鞣花酸(Ellagic acid) 再被人體吸收，其中鞣花酸能降低5α還原酶活性，減少二氫睪酮(DHT)的產生，賦予能量，促進豐盈濃密。₅又獨特的紅石榴萃取物，其中的紅石榴苷成份穩定，是鞣花酸功效的兩到三倍，

年紀的增長或是遇到較大的壓力，很多人都有不少頂上煩惱，除了注重均衡飲食跟足量蛋白質，少油炸跟燒烤食物，並透過養成良好的生活習慣，我們也可以有效地減少荒頂狀況，譬如：保持良好的睡眠習慣很重要，每天睡足7-9小時可以幫助維持健康，另外建立運動習慣也可以增強保護力、消除壓力。

透過養成良好的飲食、生活習慣及正確的營養補充，就能幫助緩解頂上煩惱，養回豐盈濃密的狀態。

資料來源：

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
2. https://www.healthline.com/nutrition/how-diet-affects-hair-loss#bottom-line
3. https://www.healthline.com/health/fish-oil-for-hair#benefits
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34553483/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38685364/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601860/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30547302/
8. https://www.femh.org.tw/magazine/viewmag?ID=2764

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