遠離飲食地雷，外食族也能聰明挑食
168斷食、控糖、控醣、控卡，似乎是現代人生活中想要健康管理都會遇到的，對於忙碌的上班族大部分都是外食，我們要怎樣在生活中減少遇到飲食地雷呢? 我將這些地雷分成以下幾大類，明顯含糖及醣(請非常少吃! )、隱性含糖、隱性含醣(澱粉)、隱性含高油脂，其中此文章裡提到的「糖」表示精緻糖，單醣類跟雙醣類、「醣」則代表寡醣跟多醣，即我們熟知的澱粉類跟五穀根莖類的食物。
高糖高醣地雷
- 全糖珍珠奶茶、全糖手搖飲含料：不只甜，珍珠或配料通常就是用糖水煮過的澱粉。
- 辦公室零嘴類：夾心餅乾、巧克力派、單包裝小蛋糕、加糖的果乾、各式糖果
- 西式糕點：夾餡蛋糕、瑪琳糖、馬卡龍
- 全糖紅豆湯、綠豆湯、花生湯加湯圓/芋圓：這類型中式甜點本身就是滿滿的澱粉，如果甜度又很高，表示糖加的很多，整碗吃下糖質飆升，建議喜歡這類型養生甜品的朋友可找糖度較低或是可調整糖度的店家購買，當然也可以自己下廚。
隱性含糖地雷
- 食物醬料：番茄醬(為了平衡酸味，加很多糖)、台式美乃滋，市售醬料為了平衡口感通常都會酌量加糖。
- 優格、優酪乳：為了平衡乳酸發酵的酸味加了不少的糖，建議直接買無加糖的優格或優酪乳，可自行添加少量蜂蜜或是果寡糖。
- 三合一咖啡或是奶茶：三合一顧名思義是奶精、糖加茶或咖啡，奶精通常是植物性油脂氫化後製成，加精緻糖增加口感，要維持數值的穩定性會更不容易，建議買使用天然奶粉跟強調少糖的沖泡飲品。
- 桂圓紅棗或是黑糖薑茶：桂圓紅棗本身帶有甜味，但是市售產品通常會再額外添加蔗糖；另外黑糖薑茶磚這類固態飲品，通常為了維持成本也不會完全是使用黑糖，無論是黑糖還是蔗糖做成的磚，本身都是高糖飲品，這類型飲料建議泡一壺出來，大家一起喝，不要自己獨享。
- 能量棒、Granola、原味玉米片：健身族群喜歡運動後來個能量棒、穀物棒，能量棒、穀物棒、Granola這類型產品通常為了把穀物、堅果能夠黏在一起，通常會使用高果糖玉米糖漿，這種糖漿也不建議多吃，除非是使用天然楓糖漿或是低糖配方，健康風險上稍微降低；另外是很多家庭中小孩愛吃的原味香甜玉米片，玉米片外層裹上一層薄薄的糖，讓風味跟口感絕佳，但是也增加了孩子一天的單糖攝取量，吃得太多時不利健康，建議可買原味混搭無糖的玉米片一同食用。另外如果講求都不要糖的穀物早餐，會建議買 Muesli，Muesli 是單純由穀物、乾果、堅果等製成的一種早餐食品，通常搭配牛奶或豆漿一同食用。
隱性含醣地雷
- 勾芡食物：羹湯、西式濃湯、麵線羹、羹飯、燴飯，有芡汁的食物或湯品通常都加太白粉、地瓜粉或樹薯粉來調整稠度，在飲食中不自覺的吃下過多澱粉。
- 醬料：牛排醬(黑胡椒/蘑菇醬)、鐵板麵醬，這類型醬料都有加澱粉來增加稠度，所以使用醬料時不要加太多喔! 也可減少過多的鈉攝取。
- 啤酒、清酒、水果酒、紹興酒、雞尾酒：這類酒因為釀造的原料跟方法的關係，其醣份含量較高。啤酒有液體麵包之稱，500 ml 的啤酒大約在 200大卡上下，所以也不要一開心就喝太多喔!
隱性含高油脂
- 麵皮包肉，尤其是會爆汁的那種：湯包、水餃、鍋貼，這類型食物為了講求內餡濕潤，多使用肥肉或是絞肉拌肉凍，而肉凍裡豬油含大部分占比，這樣麵皮包肉的食物才會多汁好吃，就算是水煮或是清蒸，其油脂量還是高，更別說是煎或炸的烹調方式。
- 月餅、中式喜餅、太陽餅：這類餅皮中就揉入非常多的酥油、奶油或是其他油脂，所以香酥可口，光這樣的熱量就很驚人了，別說裡面還有麵粉跟砂糖當主角，是高糖也高油脂的食物。
- 西點塔類、派類、手工餅乾：無論是蛋塔、水果塔、蘋果派，這類麵皮也是滿滿的香氣十足的奶油，所以也是高油脂食物，如果搭配高甜度的水果內餡，這罪惡程度又更升一級。
- 麵包：大部分的麵包油脂量都還不少，但是油脂量更高的麵包類型如可頌、丹麥或是羅宋麵包、台式牛角，這些香酥口感的麵包更是高熱量的代表。
- 各式炸物、鹹酥雞：就算炸物有用脫油機脫油過，麵皮在油炸過程中已經吸附不少油脂，所以都是高油食物。
寫了這麼多地雷食物，是不是都不能吃? 當然不是，請自行記錄與規劃吃這些罪惡美食的頻率，盡量減少吃的次數，或是減少吃的分量(可跟朋友和同事分享)，這樣才能享受美食又做到飲食管理，避免美食後的暴飲暴食，請善待自己的身體。
外食族的好朋友除了高價的健康餐便當，也可選擇自助餐，只要自助餐聰明挑選也是可以吃的開心又健康。自助餐的選擇提供幾個要點給大家參考，遇到以下類型的食物盡量少選或是減少拿的份量：
- 有勾芡的食物：譬如勾芡的銀魚煮南瓜、看得出勾芡的肉絲或肉片炒蔬菜
- 過油過的食材：看到油亮油亮的茄子、青椒、彩椒，這類型蔬菜在自助餐烹調時為了維持色澤通常會過油，所以含油量驚人，吃之前先稍稍瀝油。
- 油炸的主菜：炸雞腿、炸排骨、糖醋排骨，油炸主菜不要天天吃，可常選滷肉、白切肉、清蒸魚或是合菜便當加煎蛋等方式補充蛋白質。
- 知道哪些是五穀根莖類，不是蔬菜：馬鈴薯、地瓜、南瓜、芋頭、菱角這些都屬於五穀根莖類，是澱粉類，如果選用這些菜色請減少當日的飯量做替換，另外記得再多夾些綠葉蔬菜。
無論怎麼吃，都記得要多吃蔬菜與水果，為身體帶來健康，以國民健康署公布的我的餐盤做目標「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，提醒自己每日至少 5 份蔬菜+水果，蔬菜要比水果多。希望大家都能找到適合自己的飲食管理方式，在美食跟健康中找到自己的平衡點，當然也可以找專業營養師或是健康管理師做飲食及運動的討論與規劃。
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