如何正確保養、提升靈活度，營養師揭重要3關鍵！

女性因為天生條件等等因素，外加長期的家務，無論是提菜負重，跪坐處理家務，抑或是蹲坐如廁，還是長時間穿高跟鞋，這些因素都需要多留意靈活關鍵保養。

如何正確保養，增加靈活度，維持生活品質，是熟齡女性必學的課題。

「日常保養可以從強健周圍結構開始，另外藉由補充關鍵營養素，維持行動生活的舒適度。」

輔助強健結構，日常在家就可以做的小運動

保養的運動重點在於「股四頭肌」的訓練，股四頭肌是位於大腿周邊的肌群，負責腿部的伸直與彎曲，維持身體直立的姿勢，或是走路、跑步、跳躍等，是非常重要的肌肉。

藉由強健「股四頭肌」，可以使運動狀態更穩定、以下建議簡單的運動訓練，適合長輩在家安全的練習。

1. 坐姿抬腳：先坐直坐穩，可雙手拉椅背，輪流抬腳，把腳平抬，讓小腿與大腿等高，勾腳背，覺得大腿微酸之後放下，換腳。兩隻腳輪流至少做 10 下。

2. 靠牆深蹲：雙腳打開大概跟臀部一樣寬，背靠牆，腳慢慢遠離牆面，慢慢往下坐，臀部位置不要低於膝蓋，能跟膝蓋位置差不多高是最好，不用勉強一定要一樣高，以免膝蓋受傷。背靠牆穩定坐好後，雙手可放在大腿上，做 6 個深呼吸之後，雙手移動，手掌扶牆，慢慢站起。

3. 扶椅背踮腳站立：扶椅子或扶牆，雙腳上踮，腳跟慢慢離地，不須離地很高，可隨之後練習再慢慢加深高度，先從腳跟可以停留 10~15 秒的高度做起，重複 10 回，可以訓練靜態平衡感與增進核心肌群的使用。

多吃可以對靈活行動力保養有幫助的食物及其成份

1. 足量蛋白質

日常飲食多注重蛋白質的攝取，一般成年人每公斤體重需要約1公克的蛋白質，譬如 60 Kg體重的媽媽就需要60公克的蛋白質，即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重可以吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，同時還帶來控制食欲與體重的好處。對於無法進食到每公斤體重可以吃到1.2公克的蛋白質的長輩，希望能吃到每公斤體重可以吃到1.1公克的蛋白質比較適當。再攝取足量蛋白質之外，另外補充鈣質及維生素D3。

2. 膠原蛋白及多醣

可攝取含膠原蛋白的食物，成為保養組成的成份，譬如豬耳朵、去脂肪的豬皮、蹄筋、鮭魚鼻軟骨等；吃素的朋友可以考慮含植物性膠質或多醣體的食材來保養跟潤滑，植物性膠質通常含豐富的「多醣」，含有多醣的食材通常會有黏液或濕滑的特徵，有保水的作用，食材中常見的譬如：黑木耳、白木耳、秋葵、海帶等。

3. 含維生素C、β胡蘿蔔素或是茄紅素等的水果，譬如：木瓜、柳丁、番茄、奇異果等。

4. 含生物類黃酮或是豐富植物化學素的食材，這些食材可加強膠質彈性，協助關鍵營養介入，含生物類黃酮的食材：黃綠色蔬菜、柑橘類水果、綠茶等。

5. Omega 3 脂肪酸為必需脂肪酸，人體不易自行製造，需要由飲食中攝取，是重要的營養成份，飲食中可以吃海洋魚類、海鮮等都含豐富的 Omega 3脂肪酸，吃素的朋友可以在飲食中加入亞麻籽油或是印加果油提味或是涼拌使用。

要特別注意 「少油炸、少燒烤」，在有不適感期間盡量少吃油炸、少吃燒烤等含，這類食物會加劇不適感的感受。

透過保健食品補充，輔助提升靈活力

關鍵補充的重點在於生活動作的舒適度，維持生活品質與行動力，基於此重點建議以下幾種成份作為關鍵保養品的選擇：

1. 二型膠原蛋白 UC-II

萃取自雞軟骨的二型膠原蛋白，以其專利低溫技術，保留膠原蛋白原始的三股螺旋結構，萃取過程中膠原蛋白未因為高溫而變性，維持非變性的狀態，因而確保其成份活性跟有感程度。

選擇國際大廠 Lonza 美國原廠製造的二型膠原蛋白 UC-II，是有感舒適的首選素材，原廠實驗使用 40 mg UC-II 比葡萄糖胺 1500mg+軟骨素1200mg 還有感舒適2倍以上。

2. 彈性蛋白及蛋白聚醣

此兩種成份皆為順暢關鍵的組成元素，目前在彈性蛋白及蛋白聚醣素材上研究最為透徹的國家為日本，其豐富的海洋資源及高端的研究技術，善於利用魚類身體的各個不同部位萃取出有經濟價值的保健品素材。其中彈性蛋白通常是由鰹、鮪魚類的體組織中萃取出來，鰹魚心臟動脈球中含有彈性蛋白的標誌性胺基酸——鎖鏈素和異鎖鏈素，是彈性蛋白肽最好的來源，也是青春美麗的元素。蛋白聚醣以北海道野生鮭魚鼻軟骨萃取的最為珍貴，其特殊的專利萃取技術使蛋白聚醣的構造與生物體內相同，維持此成份的特殊活性。

3. 維生素 C

維生素 C 是最知名的，可以促進膠原蛋白的形成，有助於關鍵保養的舒適度。尤其維生素C 跟二型膠原蛋白一同食用更可以增進蛋白質的組織修復。所以維生素 C 在關鍵保養中是不可或缺的重要角色。

4. 薑黃素：薑黃素也屬於知名的植物化學素，關鍵保養中食用薑黃素主要是針對舒適度的感受，是有相當多科學實驗的素材。

5. 龜鹿雙寶：自古以來的良方，舒適度、靈活支撐的歷史性素材，缺點是風味特異及食用劑型通常較不方便，需要大力挖取跟熱水沖泡攪拌。

運動、飲食及關鍵營養補充，三方齊下，更能維持靈活行動力，提升生活品質，讓爸爸媽媽可以在退休之後盡情冒險，大步向前！