魚油功效多，營養師的5大魚油挑選原則

張秀禎營養師

2023-07-20

大部人飲食比較缺乏Omega-3的脂肪酸，飲食要平衡，脂肪酸的攝取也要平衡！我們的身體沒辦法自己合成Omega-3，除了平常飲食，也可以考慮從魚油保健品中攝取。

在挑選上首先建議注重純淨與新鮮，再來挑選濃度適中的魚油做日常保養即可，但是在高壓的社會狀態下，選擇高濃度魚油做日常保養也不失是一種對策，如果一週有忘了吃個2~3次，還是會有較好的必需脂肪酸濃度做支持。

講到魚油的純淨與新鮮，這跟其加工工藝有非常大的關係，傳統的魚油製程是把魚油當作類似魚肉加工品的副產物，所以魚油在精煉的過程中會經過高溫蒸煮，可能會流失不少魚油裡珍貴的營養成分，也因為加熱的關係，魚油本身的 Omega-3 不飽和脂肪酸會變得比較不穩定，儲存時容易氧化產生油耗味。

魚油可分成TG、EE與rTG型態，不同型態的結構、濃度與吸收率皆有差異

魚油的萃取方式而後進展到，先初步去除雜質跟多氯聯苯後的魚油做酯化動作，即改變魚油原本的 TG form (三酸甘油酯型態) 使魚油分子構造變成 EE form (乙酯型態) 進行分子蒸餾的方式，以獲得高濃度的 Omega-3 魚油，此為大家熟知的 EE 乙酯型式的魚油，也就是早期會拿來溶解保麗龍的那一型態的魚油，但是 EE form 魚油會溶解保麗龍並不是有毒或是比較厲害，衛生福利部曾解釋 EE form 的EPA 及DHA成分結構極性與保麗龍類似，因此會與保麗龍產生互溶情形，此為正常現象。

現今魚油的發展為了增進吸收率因而開發出 rTG form 再酯化型魚油，萃取過程從天然 TG form à 高濃度 EE form à rTG form 再酯化型魚油。

其中高濃度 EE form 的魚油之萃取方式目前主流有2種，為：(1) 分子蒸餾萃取、(2) 超臨界萃取。超臨界萃取是使用二氧化碳的方式萃取，所以沒有溶劑殘留的疑慮，也是比較推崇的方式。

營養師的5大魚油保健產品挑選原則

純淨：很多魚油都訴求來自深海魚類，大型魚類本來就比小型魚種更易生物累積重金屬等汙染物，所以純淨的魚油應盡量屏除有害人體的物質，無PCB 總多氯聯苯、戴奧辛Dioxins、類戴奧辛物質Dioxins-like PCB、呋喃Furans ，以及不含重金屬鉛 Lead、無機砷（總砷Total Arsenic）、汞Mercury。

那要如何確認純淨度呢？有第三方檢驗認證或是定期的檢驗報告是必須的，如果有 IFOS 認證的原料或是成品為佳。

新鮮度：魚油新鮮度大大影響其穩定性，我們可以從魚油的氧化狀態來了解其新鮮度，氧化質越小，新鮮度跟穩定性越高，可以參考這些氧化相關數值，如：過氧化價 Peroxide、茴香胺價 Anisidine、總氧化測量值 Total Oxidation、酸價 Acid Value 是否符合標準以做判斷。

那要如何確認新鮮度呢？這些數值一樣是需要由第三方檢驗認證機構的檢驗報告來背書，譬如 SGS 這種有公信力等的檢驗公司出具的定期檢測報告。

吸收度：天然 TG form 跟 rTG form會略好於 EE form 魚油。
濃度：一般魚油我會建議至少 DHA+EPA>50%，或是總 Omega-3含量>50% (如果是鮭魚油除了定量DHA+EPA之外，還會有 DPA)。如果是吃 30% 的魚油精煉濃度較低，我們吃進較多的另外 70% 會是大豆油，就會少攝取了較有健康益處的 Omega-3 脂肪酸，所以建議至少總 Omega-3含量>50%，我們才能攝取到較多能調節生理機能的 Omega-3 脂肪酸。
應該要選EPA 還是 DHA 高的魚油呢？會以需要的族群來建議：